> אכילה מודעת - הכלי שיעזור לרדת במשקל ולשמור על המשקל יציב לאורך זמן

אכילה מודעת

אכילה מודעת

להלן הכלים שיקנו לכם הרגלי אכילה נכונים ויסייעו לכם לרדת במשקל ולשמור עליו לאורך זמן

אכילה מודעת = אכילה איטית תוך הקשבה

לפני שנתחיל לדבר על הנושא, אשמח לפתוח אתכם בשאלה:

כשאתם ניגשים לאכול, האם האכילה שלך נעשית תוך מלוא תשומת ה לב לארוחה עצמה?

רובנו הגדול ישיב לשאלה זו בשלילה.

מהם המרכיבים של אכילה מודעת?

  • ללא הסחת דעת- רק לאכול
  • אכילה בקצב איטי
  • בישיבה
  • אכילה מצלחת

חשוב מאוד להבין מהם היתרונות לאכילה מודעת ומה יוצא לי מזה; ולא רק לסייע לתהליך ההרזיה. הרבה מאתנו אוכלים "על אוטומט" ומהר, על כן לא יעזור אם עוד מישהו יגיד לנו לשים לב לאוכל או להאט את הקצב, צריך להבין למה באמת משתלם לכם להתאמץ עבור כך.

מהן הסיבות לכך שאנחנו אוכלים באופן לא מודע ובקצב מהיר?

הנה רשימה של הדברים העיקריים לאכילה מודעת:

חוסר תשומת לב: הרבה מאתנו אוכלים מהר תוך כדי עשייה של משהו אחר במקביל: צפייה במסכים, קריאה בספר/עיתון, תוך כדי עמידה/הליכה. האכילה נעשית כמשהו צדדי ולא במודע.

לחץ: אורח החיים המאוד תובעני של רובנו משפיע גם על אופן האכילה שלנו. האכילה נעשות לרוב תחת לחץ של זמן וסטרס גבוה במהלך היום. לעיתים אנו אוכלים מהר על מנת מהפחד שאם לא נאכל מהר אז אחד הילדים, העובדים, הלקוחות וכדומה יפריעו לנו באמצע האוכל.

הרגל: כל אחד מאתנו מגיע עם הרגלים שרכש לאורך השנים. לדוגמא: כל המשפחה אוכלת מהר, כבר מגיל קטן, במסגרות שונות כגון ביה"ס הרגילו אותנו להפסקות קצרות וקצובות שבהן ניתן לאכול ארוחות. דוגמא נוספת היא בשנים יותר מתקדמות כמו בצבא או הפסקות אוכל בעבודה.

חישת המזון: ישנם אנשים שסף התחושה וההנאה מהמזון הינה נמוכה. כלומר, על מנת שירגישו את טעם האוכל ואת ההנאה שבאכילה הם יצטרכו לקחת ביסים גדולים יותר כדי להכיל כמות מזון גדולה. כשהפה יהיה מלא במזון הם יקבלו את תחושת הטעם וההנאה. דבר זה גורם לאנשים אלו צורך למלא את הפה במזון ומהר.

פיזיולוגי : רעב פיזיולוגי (לדוגמא כשלא אוכלים כל היום ואז מתחילים לאכול בשעות הערב) מביא למצב בו הגוף שלנו "דורש" שנכניס לו סוכר כמה שיותר מהר, ולכן קיימת מידה של חוסר שליטה הגורמת לנו להגביר את קצב האכילה.

אז מה יוצא לי מזה שאני אוכל בהקשבה?

הגברת תחושת השובע:  שובע פיזיולוגי הוא תחושה שנובעת משילוב של כמה גורמים בעת אכילת המזון:
1. הפרשת הורמונים מסוימים שמופרשים מהמוח כתוצאה מהסוכר שנספג לגוף, מהמתיחה של הקיבה

2. רצפטורי חישה מיוחדים המעבירים איתות עצבי למוח בעת מתיחה של הקיבה

3. שינוי רמת החומציות ועוד.

גורמים אלו, כל אחד בדרכם, "מאותת" למוח מסר להקנות תחושת סיפוק ושובע. לא תמיד 20 דקות כמו שכתוב בספרות, לפעמים הרבה פחות, אך ככל שאנחנו אוכלים מהר ובלי תשומת לב אנחנו לא מספיקים להגיע לתחושת השובע ונשארים לא מסופקים או עדיין רעבים.

הורדת נפיחות בבטן וגזים: אכילה מהירה גורמת לפירוק חלקי בלבד של המזון.  אתם יודעים מי משלים את הפירוק? החיידקים שיש לנו במעי, אשר אוכלים את הסוכרים שלא פירקנו ומפרישים גזים. הגזים יכולים להיות כלואים בבטן וליצור מראה של בטן הריונית או כאבים ויכולים גם חלילה להשתחרר.

כלים מעשיים לאכילה מודעת:

רישום: בכדי להתחיל לתרגל אכילה מודעת, יש צורך קודם כל לזכור זאת בזמן האכילה.
איך עושים את זה?

בכדי להפוך את האוטומט=> למודע מומלץ למלא רישום מזון ידני או בסמרטפון,

בסיום כל ארוחה, לציין האם אכלת מהר/רגיל/לאט.

מילוי הטבלה 4 עד 5 פעמים ביום (בהתאם למספר הארוחות) מעלה מאוד את המודעות ומאפשר התחלת עבודה.

נסו לחשוב לפני הכל מה יזכיר לכם לאכול לאט? האם זה להסתכל על שעון/צמיד שאתם עונדים על היד, האם שלט על המקרר או פתקיות במשרד או בפינת האוכל ?

נסיון הראה שלא מומלץ לערב את בני הזוג כתזכורת חיצונית- עלול לעצבנות ותוצאה הפוכה.

לתחום את הארוחה בזמן : כאשר מדברים על קצב אכילה איטית, הכוונה היא שהארוחה תמשך כ-20-15 דקות לכל היותר. כשאנו אוכלים לאט מדי ומתעסקים במשהו אחר תוך כדי, אנו יכולים להמשיך לאכול כך לנצח ובכך להשיג את התוצאה ההפוכה – לא נהיה שבעים, הכמויות יגדלו ונעלה במשקל.

אכילה רק בישיבה: בעמידה אנו לא שמים לב לאכילה ולא חשים שובע או סיפוק מהאוכל. תנו לעצמכם את הכמה דק' להנות מהחוויה של האכילה ולא כמשהו על הדרך.

תרגיל הנחת המזלג:  כמה מאיתנו מכינים את הביס הבא לפני שסיימנו את הביס בפה? אחת הטכניקות באכילה איטית היא שברגע שאנו מזהים שהקצב מהיר, לנסות לעצור את האוטומט על ידי הנחת המזלג, לסיים את הביס ולהמשיך לאכול.
העצירה היא אחד הדברים המעצבנים ביותר שתוכלו לעשות לעצמכם, אך אם תסתכלו על זה כמשחק – "האם אני מסוגל להתגבר על היצרים ולעצור לרגע?" – תראו שמשהו נרגע ושאתם מסוגלים להמשיך את האכילה בקצב איטי מעט יותר. חשוב לזכור שאפילו האטה קלה מהקצב האכילה הרגיל שלכם יחשב כדבר משמעותי ויתרום לתחושת השובע.

לחתוך את המזון לחתיכות קטנות: טכניקה נוספת הינה לחתוך את האוכל לחתיכות קטנות לפני תחילת האכילה. לעיתים דבר זה מוביל להתעסקות יתר והוצאת ההנאה מהאכילה. נסו קודם כל לראות איך זה משרת אתכם כאשר אתם אוכל פירות וירקות. הדוגמא המוחשית הכי טובה היא להבדל של אכילת תפוח מהיד לבין אכילת פלחי תפוח שנחתכו מראש בצלחת. ההבדל בשובע יהיה משמעותי.

הוסיפו לארוחה ירקות חיים: מזון שדורש לעיסה רבה יותר גם מאט את קצב האכילה של הארוחה כולה, הוספה של מלפפון או גזר בודד  או מספר עגבניות שרי יכולים לסייע להאט את קצב האכילה.

הגיעו פחות מורעבים לארוחות:  אכילה מהירה נובעת פעמים רבות ממניעים פיזיולוגיים, כפי שצויין קודם. איך מגיעים פחות מורעבים? לא מתעלמים מאיתותים קטנים של הגוף. איכלו ארוחה קטנה ברגע שאתם מזהים צורך קל של הגוף. זו יכולה להיות פרי עם אגוזים, פרוסה עם ממרח, מעדן או כל דבר אחר שהוא נותן מענה לדרישה של הגוף.

לאכול רק מצלחת: כשאנחנו אוכלים מהיד (בייחוד מתוקים) יש חוסר מודעות לכמות הנאכלת או הנלקחת. לכן, ההמלצה – קחו צלחת. היתרון העצום של צלחת הוא שאפשר להניח את האוכל וכך לעשות הפסקות בין ביס לביס וכן הכמות תיהיה מדודה ווויזואלית.

להחליט על ארוחה אחת ביום לפחות שבו אתם שמים את הדגש על אכילה איטית: אכילה היא בין היתר גם הנאה, אכילה מודעת מאפשרת זאת, גם בכמויות קטנות ממה שהיינו רגילים ולהנות מכך. כל מה שנדרש הוא תרגול עקבי יומי בו אתם בוחרים לפחות ארוחה אחת ביום (לרוב ההמלצה היא על ארוחת צהריים) שבו אתם מתקדמים על כל הטכניקות של האכילה המודעת. דבר זה יאפשר הקניית הרגל חדש ומתשלם במיוחד

אז שיהיה בתאבון!

כתבה: מירה בן-עמי – דיאטנית קלינית באופטימל

יתכן ויעניין אותך לקרוא עוד על טיפים להרזיה ולשמירה על המשקל

לקביעת תור לייעוץ צרו עמנו קשר: